יש רגעים שבהם מתעלמים מהכאב מקווים שהוא ייעלם אבל המציאות היא שכאב כרוני במרפק דורש התייחסות רצינית. לא מדובר רק בתרופות או בטיפולים רפואיים אלא גם בשינויים משמעותיים באורח החיים שיכולים לעשות את ההבדל בין חיים של כאב מתמשך לבין חזרה לתפקוד תקין. כאב כרוני במרפק משפיע על כמעט כל פעולה יומיומית מלהרים כוס קפה ועד ללחיצת יד והפתרון לא תמיד נמצא רק במרפאה. השינויים הנכונים באורח החיים יכולים להקל באופן משמעותי על הכאב ולמנוע את החמרתו.
כאב במרפק נחשב כרוני כאשר הוא נמשך מעבר לשמונה שבועות. התמונה מורכבת יותר מסתם משך הזמן. מחקרים מראים שכ-40% מהאנשים שחווים כאב במרפק ימשיכו לסבול ממנו למעלה משנה וחלק לא קטן מהם יחוו הישנות של הכאב בתוך חמש שנים. הסיבה לכך קשורה לעיתים קרובות לדפוסי החיים שלנו. תנועות חוזרות בעבודה תנוחות גוף לא נכונות משקל עודף ורמת לחץ גבוהה הם רק חלק מהגורמים שמחמירים כאב כרוני במרפק. שינוי באורח החיים אינו רק תוספת לטיפול אלא חלק מרכזי בתהליך ההחלמה. הגוף הוא מערכת שלמה וכשמשנים הרגלים מזיקים משפיעים על כל המערכת כולל על היכולת להתמודד עם דלקות וכאב.
הרבה מהכאב הכרוני במרפק נובע מתנועות חוזרות ומתנוחות גוף לא נכונות במהלך העבודה. אנשים שעובדים מול מחשב שעות רבות ביום חשופים במיוחד לדלקת גידים במרפק. המקלדת והעכבר ממוקמים לעיתים קרובות בגובה לא נכון מה שגורם למרפק להישאר בתנוחה מתוחה למשך שעות. התאמה ארגונומית של תחנת העבודה היא צעד קריטי. הכיסא צריך להיות בגובה שמאפשר לזרועות להישאר מקבילות לרצפה כשהידיים על המקלדת. המקלדת והעכבר צריכים להיות קרובים מספיק כדי למנוע הושטת זרוע מעבר למה שנוח. שימוש במשטח עכבר ארגונומי ובמקלדת מתאימה יכול להפחית משמעותית את העומס על המרפק.
מעבר למחשב חשוב לשים לב לתנועות חוזרות גם בפעולות יומיומיות אחרות. נשיאת שקיות כבדות עם אחיזה צרה יצירת לחץ חוזר בעת בישול או ניקוי ואפילו החזקת הטלפון הנייד למשך זמן ממושך יכולים להחמיר כאב כרוני במרפק. המפתח הוא לזהות את התנועות החוזרות שאתם מבצעים ולמצוא דרכים לשנות אותן. השתמשו בכלים מסייעים כמו פותחן צנצנות אלקטרוני במקום לעשות מאמץ ידני נשאו משאות כבדים בשתי ידיים במקום באחת וקחו הפסקות תכופות מכל פעילות חוזרת.
פעילות גופנית היא חרב פיפיות כשמדובר בכאב כרוני במרפק. מצד אחד פעילות יתר או פעילות לא נכונה יכולה להחמיר את הכאב ומצד שני חוסר פעילות מוחלט יכול להוביל לחולשת שרירים ולהחמרת המצב. המפתח הוא למצוא את האיזון הנכון. אם אתם עוסקים בספורט שדורש תנועות חוזרות של המרפק כמו טניס או גולף חשוב לבחון את הטכניקה שלכם. טכניקה לקויה היא אחת הסיבות העיקריות לכאב כרוני בקרב ספורטאים חובבנים. שיעור אחד עם מאמן מוסמך יכול לזהות טעויות בתנועה ולתקן אותן.
תרגילי חיזוק ומתיחה ממוקדים חיוניים לשיקום המרפק. חיזוק שרירי האמה והזרוע מפחית את העומס על הגידים במרפק. תרגילים פשוטים כמו סחיטת כדור גומי תרגילי מתיחה עדינים של שרירי האמה ותרגילי התנגדות עם גומיות יכולים לעשות פלאים. החשוב הוא להתחיל בהדרגתיות ולהימנע מכאב חד במהלך התרגיל. אם תרגיל גורם לכאב צריך להקל בעוצמה או להפסיק ולהתייעץ עם פיזיותרפיסט. תרגילי מתיחה צריכים להתבצע מספר פעמים ביום במיוחד אחרי תקופות של תנוחה קבועה או פעילות חוזרת. מתיחה עדינה משפרת את זרימת הדם לרקמות מפחיתה נוקשות ומסייעת בתהליך הריפוי.
מה שאנחנו מכניסים לגוף משפיע ישירות על רמות הדלקת בגוף. כאב כרוני במרפק כרוך לרוב בתהליכים דלקתיים ותזונה נכונה יכולה לעזור להפחית את הדלקת ואת הכאב. מזונות מסוימים ידועים כנוגדי דלקת טבעיים ושילובם בתפריט היומי יכול לעשות הבדל. שמן זית מסוג אקסטרה וירג’ין דגים שומניים עשירים באומגה 3 כמו סלמון ומקרל אגוזים וזרעים ירקות עלים ירוקים פירות יער ותבלינים כמו כורכום וג’ינג’ר הם בעלי תכונות נוגדות דלקת. תוספת קבועה של מזונות אלו לתפריט יכולה לסייע בהפחתת הדלקת הכרונית במפרקים.
מנגד חשוב להימנע ממזונות שמגבירים דלקת. סוכר מזוקק פחמימות מעובדות מזון מטוגן שומנים טרנס ובשר מעובד ידועים כמזונות פרו דלקתיים. צריכה מופרזת שלהם יכולה להחמיר כאב כרוני ולהאט את תהליך הריפוי. הידרציה נכונה גם חשובה. שתיית מים מספקת מסייעת לשמור על גמישות הגידים ומפרקים ומסייעת בסילוק פסולת מטבולית. מומלץ לשתות לפחות 8 כוסות מים ביום ויותר בימים חמים או אחרי פעילות גופנית.
למרות שהמרפק הוא לא מפרק נושא משקל כמו הברך או הירך משקל גוף עודף משפיע על כל מערכת הגוף כולל על רמות הדלקת. עודף משקל מגביר את הדלקת המערכתית בגוף מה שמחמיר כאב כרוני במרפק. כמו כן עודף משקל גורם לחולשה ולעייפות מוגברת מה שמקשה על שמירה על תנוחת גוף נכונה והופך תנועות יומיומיות למאומצות יותר. הורדה הדרגתית של משקל באמצעות שילוב של תזונה בריאה ופעילות גופנית מתאימה יכולה להפחית את רמות הדלקת בגוף ולשפר את התפקוד הכללי. החשוב הוא לעשות זאת בהדרגה ובצורה בריאה ללא דיאטות קיצוניות שעלולות לפגוע בבריאות ולהחמיר את המצב.
כאב כרוני משפיע על איכות השינה והפרעות שינה מחמירות את הכאב. זהו מעגל שלילי שקשה לשבור. כשלא ישנים מספיק הגוף לא מצליח להתאושש כראוי רמות הדלקת עולות וסף הכאב יורד. חשוב ליצור סביבת שינה אופטימלית ולשמור על הרגלי שינה טובים. מזרון ותמיכת ראש מתאימים הקפדה על שעות שינה קבועות הימנעות ממסכים לפני השינה ויצירת אווירה רגועה בחדר השינה יכולים לשפר את איכות השינה. לגבי המרפק חשוב להימנע משינה עם המרפק מכופף למשך שעות ארוכות. תנוחה זו יכולה ליצור לחץ על העצב האולנרי ולהחמיר כאב ותחושות של נימול בכף היד.
מתח נפשי וחרדה מחמירים תחושת כאב. כשהגוף במתח השרירים מתכווצים רמות הורמוני הלחץ עולות והגוף נכנס למצב של מאבק או בריחה. מצב כרוני של מתח פוגע ביכולת הגוף להתמודד עם דלקות וכאב. טכניקות הרגעה כמו נשימות עמוקות מדיטציה יוגה או פשוט זמן לעשות דברים שאוהבים יכולים להפחית את רמות המתח ובעקיפין להקל על הכאב. גם שיחות עם אנשים קרובים או פנייה לייעוץ נפשי יכולים לסייע בהתמודדות עם המעמסה הרגשית של כאב כרוני.
שינויים באורח חיים להתמודדות עם כאב כרוני במרפק אינם קסם שעובד בין לילה. מדובר בתהליך הדרגתי שדורש מחויבות וסבלנות. השילוב של מספר שינויים יחד הוא זה שיוצר את האפקט המצטבר המשמעותי. כשמשפרים את הארגונומיה בעבודה מתחילים לעשות תרגילי חיזוק קבועים משנים את התזונה לכיוון נוגד דלקת ודואגים לשינה טובה ולניהול מתח כל השינויים האלו יחד יוצרים סביבה שמאפשרת לגוף להתאושש. חשוב לזכור שכל אדם שונה ומה שעובד עבור אחד לא בהכרח יעבוד עבור אחר. לכן מומלץ לעבוד עם צוות רפואי שכולל רופא אורתופד פיזיותרפיסט ואולי גם תזונאי כדי ליצור תוכנית מותאמת אישית.
כאב כרוני במרפק אינו גזירת גורל. עם השינויים הנכונים באורח החיים ועם תמיכה מקצועית מתאימה ניתן להשיג שיפור משמעותי ולחזור לחיים פעילים וללא כאב. המפתח הוא לא לוותר ולהבין שהשינויים הקטנים שאנחנו עושים כל יום מצטברים עם הזמן לתוצאה גדולה.
